Инна /Красота /Здоровье

Сегодня я показала вам, как должна выглядеть тарелка, а теперь хочу подключить вас к практике. На выходных предлагаю вам собрать свои реальные тарелочки — завтрак, обед, ужин, перекусы. В понедельник я разберу ваши примеры: покажу, как выглядит ваша тарелка сейчас и как можно её чуть подправить, чтобы вы и наедались, и чувствовали лёгкость, а не вечный голод. Что нужно сделать: 👉фотографируете тарелку сверху (чтобы было видно примерные пропорции) 👉подписываете: что за приём пищи и из чего состоит блюдо; 👉присылаете мне в личку / в комментариях (как вам удобнее). А дальше — моя задача: я покажу, какие продукты добавить, что уменьшить, как сместить акцент на овощи, белок и медленные углеводы, чтобы вы оставались сытыми и не сорвались к вечеру в холодильник. Жду ваши тарелочки на выходных — давайте вместе соберём ваш комфортный и реально насыщающий рацион👇👇👇👇👇👇

ТРИ БАЗОВЫХ ПРАВИЛА В НУТРИЦИОЛОГИИ 1. Правило «Тарелки». см.выше👆 2. Правило «Ладони». Определить размеры порции и необходимое количество различных категорий продуктов можно по собственной ладони. Это правило помогает избегать подсчета калорий и при этом съедать адекватную потребностям организма порцию. Таким образом: - белок (красное мясо, птица, рыба) = ладонь без пальцев ⁃ овощи = объем кулака ⁃ сложные углеводы = пригоршня ⁃ жиры (масло, орехи, семена) = большой палец 3. Правило «Радуги». Разнообразие цветов овощей и фруктов - не просто красивая задумка природы. Каждый «краситель» обеспечивает поддержку и защиту тех или иных органов. ❤️Красный цвет (помидоры, гранат, красные ягоды, сладкий перец) - ликопин- укрепляют иммунитет, улучшают кровообращение, обеспечивают защиту простаты 🧡Оранжевый цвет (морковь, абрикосы, хурма, персики) - бета-каротин - профилактика опухолевых процессов, здоровье глаз, поддержка иммунитета 💚Зеленый цвет (листовая зелень, зеленый лук, брокколи, кабачки, киви, огурцы, зеленый горошек) - фолаты, лютеин - обеспечивают здоровье сосудов, защиту генетического материла (ДНК), клеточных процессов в целом. 💛Желтый цвет (цитрусовые , дыня, груши, сладкий перец) - флавоноиды и витамин С - здоровье глаз, иммунитет, состояние кожи, рост и развитие организма 🩷Розовый цвет (малина, виноград, черешня) - ресвератрол - природный антиоксидант, поддерживает здоровье мозга и сердца, обладает противоопухолевым и противовоспалительным действием 💙Голубой/фиолетовый цвет (ежевика, черника, голубика, клюква, черная смородина) - антоцианы - поддержка когнитивных функций, антиоксидантная защита, здоровье сердца и сосудов. 🤍Белый цвет (белокочанная капуста, цветная капуста, лук, чеснок, картофель, сельдерей, пастернак) - флавоноиды - антиоксиданты, антипаразитарная защита. В каждый прием пищи рекомендуется включать 3-4 цвета для полноценного рациона. Вы внедрили одно из правил?

Давайте вернёмся в нашу тарелку.( Тут я вам видео сняла) Расскажу вам три базовых правила нутрициолога. 1 )Гарвардская тарелка — понятная визуальная модель, которая помогает ежедневно собирать сбалансированный рацион без крайностей. Как выглядит такая тарелка: 🥗Половина — овощи и фрукты. Основа рациона. Чем больше разнообразия и цвета, тем лучше. При этом овощей должно быть больше, чем фруктов. 🍚Четверть — цельные злаки. Гречка, бурый рис, киноа, булгур, цельнозерновые продукты. Это стабильная энергия без резких скачков сахара. 🥚Четверть — белок. Рыба, птица, яйца, бобовые, растительные источники. Красное мясо — в умеренных количествах. И обязательно добавляем полезные 🥑жиры: оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба. Вода — основной напиток. Не соки и не сладкие напитки. Почему это работает: — помогает держать уровень сахара стабильным — снижает переедание — поддерживает работу ЖКТ — положительно влияет на микробиоту Но важно понимать: базовая модель — это фундамент. А в реальной практике питание может адаптироваться под состояние организма. Как говорил Гиппократ: «Пусть пища будет вашим лекарством». Жду ваши тарелочки